Oefening 1: mobiliteit: HOL vs BOL

Houding: ruglig met knieën gebogen (knieën raken elkaar net niet aan).

Uitvoering: Maak de onderrug los van de grond (hol) en duw de rug op de grond (bol). Maak deze beweging vanuit jouw bekken.

Aantal: 3x10

Variant: deze oefening kan ook al zittend op een stoel worden uitgevoerd.

Oefening 2: Knieën wiegen van links naar rechts

Houding : ruglig met knieën gebogen

Uitvoering : Je wiegt met de benen van links naar rechts zonder jouw schouders los te maken van de grond

Aantal: 3x10

Oefening 3: Benen optrekken

Houding : Ruglig met knieën gebogen

Uitvoering : Trek de knieën naar je borstkast en maak je klein

Aantal: 3x12

Oefening 4: Bekken heffen

Houding: Ruglig met knieën gebogen

Uitvoering: Hef je bekken omhoog en laat wervel per wervel terug zakken naar de grond

Je kan ook in de houding blijven staan voor 3x12 seconden en zo opbouwen

Aantal: 3x10

Oefening 5: Bekken heffen en afwisselend benen heffen

Houding: Ruglig met knieën gebogen

Uitvoering: Hef je bekken omhoog en hef nu wisselend de benen met geplooide knie omhoog

Aantal: 3x20 tellen

Oefening 6 Bekken heffen en been gestrekt houden

Houding: Ruglig met knieën geplooid

Uitvoering: Hef je bekken en strek nu één been uit, deze houding hou je aan

Aantal: 3x10sec per been

Oefening 7 Dead bug

Houding: Ruglig met benen geplooid in de lucht

Uitvoering: Strek je rechter been en jouw linker arm uit, deze wissel je dan af met je linker been en rechter arm

Aantal: 3×12

Oefening 8 zijwaarts been heffen

Houding: Zijlig met onderste been geplooid en bovenste been gestrekt

Uitvoering: Been gestrekt heffen, je heft het been een beetje naar achter. De knie mag niet plooien

Aantal: 3×10

Oefening 9 HOL en BOL op handen en knieën

Houding: Op handen en knieën, knieën onder heupen en polsen onder schouders. Leg een kussen onder de knieën indien je te veel last zou hebben van de druk

Uitvoering: je probeert de onderrug bol te maken (op te krullen) erna maak je de rug hol (je probeert jouw buik naar voor te duwen)

Aantal: 3×10

Oefening 10 Superman

Houding: Op handen en knieën, knieën onder heupen en polsen onder schouders. Leg een kussen onder de knieën indien je te veel last zou hebben van de druk

Uitvoering: je strekt jouw rechter hand uit en jouw linker been. Dit hou je even aan en erna strek je jouw linker hand en jouw rechter been. Probeer het evenwicht te bewaren.

Aantal: Per positie hou je 15sec aan, 4 keer na elkaar